如果你在健身增肌，早餐吃錯，一天的努力可能白費。我當健身教練十年，看過太多人忽略早餐，結果肌肉長得慢，甚至越練越累。直接說結論：增肌早餐不是隨便吃，它需要精準的營養搭配，尤其是蛋白質、碳水化合物和脂肪的平衡。這篇文章會帶你從基礎到進階，避開常見陷阱，用實際食譜打造你的增肌燃料。
快速導覽
增肌早餐為什麼這麼重要？
增肌早餐的三大核心營養素
一週增肌早餐食譜範例
新手常犯的5個早餐錯誤
根據訓練時間調整早餐策略
常見問題解答
增肌早餐為什麼這麼重要？
晚上睡覺時，身體處於分解狀態，肌肉可能被消耗。早餐就像開關，告訴身體「該合成肌肉了」。根據美國運動醫學會的建議，早餐提供能量和營養，支持訓練和恢復。我遇過一個客戶，他每天練很勤，但早餐只喝咖啡，結果三個月肌肉沒啥變化。後來調整早餐，增加蛋白質，兩個月就看出差異。
不是嚇你，但早餐吃不好，增肌效率可能掉一半。
增肌早餐的三大核心營養素
增肌早餐不是亂吃，得抓住三個重點：蛋白質、碳水化合物、脂肪。比例大約是蛋白質30%、碳水50%、脂肪20%，但可以微調。
蛋白質：肌肉修復的基石
蛋白質幫助修復訓練後受損的肌肉纖維。目標是每公斤體重攝取0.4到0.5克蛋白質在早餐。例如，70公斤的人，早餐要吃28到35克蛋白質。
來源：雞蛋、希臘優格、雞胸肉、豆漿。我偏好真食物，而不是蛋白粉，因為真食物有其他營養素。
碳水化合物：能量的來源
碳水提供能量，讓你在訓練中有力氣。選擇複合碳水，消化慢，血糖穩定。像燕麥、全麥麵包、地瓜。
很多人怕碳水會胖，但增肌需要能量，不吃碳水反而容易累，肌肉長不好。
脂肪：荷爾蒙調節的關鍵
健康脂肪支持荷爾蒙生產，如睪固酮，對增肌重要。來源：堅果、酪梨、橄欖油。
別避開脂肪，但控制量，一湯匙堅果或半顆酪梨就夠。
簡單記：蛋白質修肌肉、碳水供能量、脂肪調荷爾蒙。三者缺一不可。
一週增肌早餐食譜範例
這裡提供一週食譜，適合70公斤左右的健身者。你可以根據體重調整份量。
星期
食譜內容
蛋白質 (克)
碳水 (克)
準備時間
星期一
3顆水煮蛋 + 1碗燕麥粥（加香蕉） + 10顆杏仁
25
45
10分鐘
星期二
希臘優格200克（加莓果） + 全麥吐司2片 + 花生醬1湯匙
30
50
5分鐘
星期三
雞胸肉沙拉（100克雞胸、蔬菜、橄欖油） + 地瓜半顆
35
40
15分鐘
星期四
蛋白蔬果奶昔（蛋白粉1勺、菠菜、香蕉、豆漿） + 堅果一把
30
35
7分鐘
星期五
鮪魚全麥三明治（鮪魚罐頭、蔬菜） + 蘋果一顆
28
55
10分鐘
星期六
炒蛋（3顆蛋、蔬菜） + 全麥貝果 + 酪梨半顆
27
50
12分鐘
星期日
豆腐蔬菜煎餅（豆腐、全麥粉、蔬菜） + 豆漿一杯
25
45
15分鐘
這些食譜都試過，客戶反應不錯。如果你早上趕時間，星期二或星期四的選擇很快。
我個人最愛星期三的雞胸肉沙拉，飽足感強，但準備稍久，適合週末或時間多時。
新手常犯的5個早餐錯誤
從我的經驗看，新手常犯這些錯，但很少人提。
錯誤1：只吃蛋白粉當早餐。蛋白粉方便，但缺乏其他營養素，如纖維和維生素。長期下來，消化可能出問題。真食物更好。
錯誤2：跳過碳水化合物。怕胖不吃碳水，結果訓練沒力，肌肉合成效率低。複合碳水是朋友，不是敵人。
錯誤3：吃太多加工食品。像培根、香腸，高脂高鈉，可能引發發炎，影響恢復。選擇天然食材。
錯誤4：忽略水分補充。早上身體缺水，不喝水，新陳代謝慢。喝一大杯水再吃早餐。
錯誤5：固定食譜不調整。身體會適應，偶爾換食譜，營養更全面。例如，週末試試新食材。
這些錯誤我早期也犯過，後來調整，增肌效果明顯改善。
根據訓練時間調整早餐策略
訓練時間影響早餐怎麼吃。分兩種情況：早上訓練和下午/晚上訓練。
早上訓練前
如果訓練在早餐後1小時內，吃輕食，避免消化不適。例如：一根香蕉加一杯豆漿，或一小碗燕麥。蛋白質少一點，碳水多一點，提供快速能量。
訓練後再補完整早餐，如雞蛋和全麥麵包。
下午或晚上訓練
早餐可以豐盛些，因為有時間消化。例如，吃雞胸肉沙拉或炒蛋套餐。確保蛋白質充足，支持全天肌肉修復。
我的一個客戶是上班族，晚上訓練，早餐他吃很飽，午餐和晚餐調整，效果很好。
記得，早餐不是孤立的一餐，要配合整天飲食。如果早餐吃多，午餐就減量，保持總熱量平衡。
常見問題解答
早上訓練前該吃早餐嗎？如果吃，該吃什麼？
看個人。如果訓練強度高，建議吃點輕食，避免低血糖。吃容易消化的碳水，如香蕉或一片吐司，搭配少量蛋白質，如一杯豆漿。訓練後再吃完整早餐。如果訓練輕度，可以空腹訓練，但之後要立刻補餐。
素食者如何準備高蛋白增肌早餐？
素食者可以用豆類、豆腐、豆漿、堅果和種子。例如，豆腐炒蔬菜搭配全麥餅，或豆漿燕麥粥加奇亞籽。注意蛋白質組合，如豆類加穀物，提高吸收率。希臘優格如果是奶素可選，否則用植物性優格。
增肌期間，早餐可以吃水果嗎？會不會糖分太高？
可以吃，但選低糖水果，如莓果、蘋果，避免果汁。水果提供維生素和纖維，糖分是天然的，只要不過量（例如一天1-2份），不會影響增肌。搭配蛋白質和脂肪，如水果加希臘優格，減緩糖分吸收。
如果早上沒胃口，該怎麼解決？
常見問題。試著從輕食開始，如一杯奶昔或優格，逐漸增加份量。晚上避免吃太晚，讓早上餓一點。或者，分兩段吃：先喝點東西，一小時後再吃固體食物。我有些客戶這樣調整，慢慢適應。
增肌早餐需要補充營養品嗎？如BCAA或維他命
優先從食物攝取。如果飲食均衡，通常不需要。BCAA（支鏈胺基酸）在蛋白質食物中已有，如雞蛋和肉類。維他命可從蔬菜水果獲得。除非醫生建議，否則別依賴營養品。真食物永遠是首選。
最後，增肌早餐不是魔法，需要 consistency。從今天開始，挑一個食譜試試，觀察身體反應。如果有問題，歡迎分享你的經驗。