而在臀部塑形训练过程中，为了取得良好的训练效果，就要做好以下几点，然后再开始自己的训练。
臀部肌肉结构
以及相关动作
从臀肌结构上来看，整个臀肌由臀大肌、臀中肌以及臀小肌三块肌肉组成，臀部肌肉主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它们属于腰椎－骨盆－髋关节复合体。
臀大肌，位于臀部后侧，对于整个臀部外形的影响最大，臀大肌欠发达则会让臀部看起来松弛下垂，所以，想要有效提臀，就要重视对于臀大肌的训练，当然在这个过程中还有一个部位不能忽视，就是大腿后侧的腘绳肌，因为腘绳肌会与臀大肌一起发挥作用来达到抬高臀线并练臀翘臀的目的。
臀中肌与臀小肌，臀中肌位于臀部两侧，臀小肌位于臀部的最深层，臀中肌与臀小肌一起发挥作用而起到稳定骨盆的作用，臀中肌欠发达不但会影响着臀部两侧的形态，还影响着骨盆的稳定性，髋关节的稳定性与灵活性。因此，在臀部训练过程中不能为了翘臀只顾及臀大肌的训练而忽视臀中肌与臀小肌。在训练动作上来看，由于臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼，所以，会通过一些髋外展和髋外旋类的孤立动作来针对性的训练臀中肌与臀小肌。
臀腿训练是指对臀部和腿部的肌肉进行锻炼，以增强这些肌肉的力量和形态。常见的臀腿训练包括深蹲、弓步蹲、桥式运动、腿举等。
臀腿训练对身体好处
增强肌肉力量：锻炼臀部时可能会使用下蹲的运动方式，这个过程中会动用肌肉力量，长期锻炼会使肌肉力量增强，达到走路不容易疲累、活动有力气的好处。
燃烧局部脂肪：锻炼臀部的过程中对燃烧腹部以及大腿内侧多余的脂肪，从而起到减轻体重和控制体重的效果。
除以上好处外，臀部训练还可以起到提高盆骨稳定性的效果，改善腿型,如增强臀部和腿部的力量和耐力、改善身体姿势、提高骨密度等。
13个臀腿训练动作
下面分享一组练臀动作，虽然这组动作看起来是健身房才可以训练的动作，不过使用弹力带同样可以完成，所以，如果我们不能去健身房的话，居家同样可以完成本组训练，而只要能够做到由目标肌肉发力来完成动作，并规律坚持下去，同样可以收获理想的效果。
1、杠铃深蹲：
深蹲是下半身训练动作之王，除了能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）外，还能训练膝关节伸肌的股四头肌。深蹲属于髋关节屈曲（蹲下时髋角变小），也属于髋关节伸展（蹲起时髋角变大）。
怎么做：
采用低杆会增加髋角的角度变化范围，从而更能刺激到臀大肌。
把杠杆置于肩胛骨上，双手在身体两侧握住杠杆，手肘置背部后面，稳定杠杆。
起杠后退后几步，但不要走出深蹲架的保持范围。双脚打开与肩同宽、朝尖朝前（如果踝关节活动范围有限，可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧）站立，确保膝盖对脚尖。保持背部挺直、腹部核心绷紧（吸入空气）准备下蹲。屈髋屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上侧与地面平行。臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起，直至髋关节完全伸展。注意挤压臀肌（但不要过度超伸髋关节）。
重复。
代替动作：臀推。
因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作，也是较危险的动作，很多人因为种种原因，深蹲时臀大肌没有感觉，反而股四头肌酸痛（因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌），所以可以选择臀推（臀冲）可以较为孤立训练臀大肌。
怎么做：
坐在地板上，把肩胛骨置于平板凳上。双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜，膝盖对脚尖，调整好脚的位置，使抬起臀部时，小腿刚好与地面垂直。把杠铃置于髋关节上部（注意不是腹部），双手稳定住杠铃杆。收紧下巴，臀大肌发力把髋部推离地面，直至肩、髋、膝在同一水平线上（注意不要过度伸展关节）。停留1秒，注意挤压臀肌（但不超伸）。缓慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不与地板接触。
重复。
2、杠铃硬拉：
杠铃硬拉有很多种：相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等。对臀肌刺激较大的是传统硬拉和直腿硬拉，这里选择直腿硬拉（因为直腿硬拉膝关节的参与度更小，这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小）。
怎么做：
双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）、脚尖朝前站立。双手正握杠铃垂于大腿前侧，背部挺直、膝盖微微弯曲并保持。肩胛骨下沉后收并保持稳定，屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃。杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧。臀肌发力，向前推臀部把杠铃拉起至起始位置，全程保持背部挺直。
重复。
3、箭步蹲：
怎么做：
站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前（或手持哑铃，或者扛杠铃，或屈肘放于腰部两侧）。肩膀向后收、肩带下沉、挺胸，目视前方。双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹。右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步，吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直，左脚（后脚）脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。整个下蹲过程，骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。边吐气，边蹲起，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置。在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。重复。
也可以使用后弓步。
4、壶铃摆动：
怎么做：
双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。注意挤压臀部但不要过度伸展。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
5、站姿绳索后抬腿
怎么做：
把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度，面对支柱站立，微微俯身（或俯身与地面平行），双手抓住支柱稳定身体。把绳索置于左脚踝位置，右脚着地支撑，膝盖微微弯曲，这是起始姿势。臀大肌发力带动左脚向后踢起，直至髋角超过180度（尽可能的向上踢）。缓慢下放左脚直至起始姿势。
重复，换脚重复。
代替动作：可以采用跪姿后踢腿，会更加稳定核心，专注于臀肌的发力，例如：
6、史密斯驴踢
怎么做：
跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝盖、脚尖着地支撑。将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置。抬起左脚并使脚掌顶住杠杆，这是起始姿势。臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆，尽量向上并挤压臀大肌。
重复，换边重复。
7、坐姿器械髋外展
怎么做：
坐在器械上，双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中，这是起始姿势。髋部发力带动腿部把器械向两侧打开。挤压臀中肌和臀小肌。缓慢把器械回到起始姿势。
重复。
代替动作：器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡，可以采用站姿哑铃（杠铃片）髋外展同增加核心稳定性的训练。
站姿杠铃片髋外展
怎么做：
左脚着地支撑，同侧的手扶着墙（或其他支撑物），使身体保持平稳。右手抓住哑铃（或杠铃片）置于右大腿上，这是起始姿势。髋部发力使大右腿向侧边抬高，注意挤压臀中肌和臀小肌。缓慢把右腿下放至起始姿势。
重复，换边重复。
我的建议：
深蹲（或选择臀推）采用5~6RM（每级能做5到6个的重量）进行训练，臀大肌需要较大重量的刺激，做3~4组。直腿硬拉采用10~12RM进行训练，因为直腿硬拉同时会刺激到腘绳肌，所以采用多次数训练；做4组。箭步蹲（或选择后弓步）采用自重蹲或者哑铃负重，做4组，每组12步。壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练，做4组。站姿绳索后抬腿（或者选择驴踢）采用10RM进行训练，做4组。
髋外展采用18~20RM进行训练，做4组。
结束语：
翘臀不但可以使女性拥有性感的身体曲线，而且还是健康的表现，对于天生臀部扁平的女性完全可以通过后天的锻炼改变，成为性感的翘圆臀。根据臀肌的解剖结构，可以将臀肌6个不同的部位，每个部位选择更好的训练动作，有针对性的训练。
6个动作（或代替动作）全方面无死角刺激整个臀肌，让臀部更加饱满和完美。
8、绳索深蹲
（目标：臀腿部）
将绳索调至低位，面对绳索调整好身材位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向前向下伸直，双手握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点（大腿与地面平行或稍低）后起身并拉起绳索站起直身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意起身站起时膝关节不要锁死
9、绳索单腿硬拉
（目标：臀大肌、腘绳肌、下背部）
将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，单脚站立，非支撑腿微微屈膝，背部挺直，核心收紧，双手拉住手柄置于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起，至上半身几乎与地面平行，并感受支撑腿一侧大腿后侧的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成
10、绳索深蹲前后平移
（目标：臀腿部）
将绳索调至低位，面对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于体前拉住绳索保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点然后保持深蹲状态，双腿交替向后迈出一步，使身体向后方移动一个体位，然后双腿再交替向前移动，使身体还原至深蹲初始状态
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀
11、俯身后抬腿
（目标：臀大肌）
将绳索调至低位，面对绳索站立，一条腿撑地，膝盖微屈，另一条腿微屈膝使脚离地，并在脚踝处固定绳索另一端保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身约与地面平行，双臂前伸直，双手扶住前方器械保持身体稳定，臀大肌发力带动活动一侧腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，感受臀大肌的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原
注意整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
12、绳索挺髋
（目标：臀大肌、腘绳肌、下背部）
将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索置于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并拉起绳索至身体直立
整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓
13、站姿绳索髋外展
（目标：臀中肌）
将绳索调至低位，侧对绳索站立，背部挺直，核心收紧，内侧腿支撑身体，同侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧腿微屈膝向前抬起，脚跟处固定绳索另一端保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动非支撑腿向侧上方抬起至动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原
注意在保持身体稳定的前提下完成动作，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
臀部训练注意事项
注意事项：
在训练开始之前熟悉动作要领，知道每个动作的重点刺激目标在哪里，这样有助于在动作过程中主动去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上模仿示范动作在训练开始之前充分热身来激活臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，以尽量减少在训练过程中由腿部或者是下背部代偿的问题，在激活动作的选择上，选择与训练动作相似的动作，使用小重量或者是徒手完成即可，但是要注意的是在激活训练过程中，主动感受目标肌肉的发力同样重要在保证动作质量的前提下完成每一次动作，而不是为了达到预期次数而不顾质量的完成，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展在训练结束后不要立即停止，还要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复
如果处在减脂期间，通过饮食结构的调整来控制好总体热量的摄入，如果不想做有氧运动，坚持本组训练同样可以辅助饮食而起到减脂的作用，当然前提是要坚持下去。
姿势正确：选择正确的姿势可以帮助你更好地锻炼臀部肌肉。
选择适当的重复次数和组数：你需要选择适当的重复次数和组数来刺激臀部肌肉，激发肌肉的生长。
注意呼吸：正确的呼吸可以帮助你锻炼臀部肌肉，增加肌肉的耐力。
注意休息：在练臀时，你需要给肌肉足够的时间来恢复和生长。
饮食均衡：饮食也是自然地增强臀部肌肉的重要方面。
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