前言
近年來，隨著健康意識的抬頭，大眾的審美觀不再只追求纖細骨感，反而更欣賞結實、帶有肌肉線條的健康體態。無論男女，腹部線條都成為健身有成的象徵。然而，你可能常聽到「馬甲線」、「川字肌」、「人魚線」等不同名詞，尤其「馬甲線」幾乎成了女性腹肌的代名詞。究竟女生的腹肌為什麼叫馬甲線？它和六塊肌、人魚線又有什麼不同？本文將為您詳細解析。
為什麼女生的腹肌叫「馬甲線」？
許多人好奇，為什麼男生的腹肌常被稱為「六塊肌」或「王字腹肌」，而女生的腹肌卻有「馬甲線」這個專屬名稱？
名稱的由來「馬甲線」這個詞彙其實非常形象化。它指的並不是腹部中間一塊一塊的肌肉（即腹直肌），而是指：
腹部兩側的線條： 位於肚臍兩側，是腹直肌（Rectus Abdominis）與腹內外斜肌（Oblique Muscles）之間的分隔線。
腹部中間的線條： 也就是腹直肌中間的纖維帶（Linea Alba）。
當女性的體脂率夠低，且腹部肌肉（特別是腹斜肌）有一定程度的鍛鍊時，這兩側的線條會先浮現出來。如果再搭配腹直肌的增強，中間的線條也會變得更明顯。
這三條垂直的線條（|| |）組合起來，剛好在腹部形成了一個「川」字，因此也常被稱為「川字肌」。而這個「川」字的 exterior，看起來就像是一件馬甲（背心）的邊緣，因此得名「馬甲線」。
腹部線條大解析：不只一種「線」
搞懂不同線條的定義，才能更有效地針對目標進行訓練。以下是幾種常見的腹部線條：
馬甲線 (Vest Line)
位置： 肚臍兩側的兩條垂直線條。
本質： 腹直肌與腹斜肌的分界線。
門檻： 這是腹部線條的初階型態。一般來說，當女性體脂率降至約 20% 以下，並配合基礎的核心訓練，這兩條線就會開始顯現。
川字肌 (Chuan Character Abs) / AB 線 (AB Crack)
位置： 在馬甲線的基礎上，再加上腹部正中央（肚臍到胸部之間）的一條線。
本質： 這是馬甲線的「增強版」。中間那條線在解剖學上稱為「腹白線」（Linea Alba），也就是所謂的「AB線」。當腹直肌練得更發達、更厚實，這條中間的纖維帶就會被撐得更深，形成凹陷的線條，組合起來便成了清晰的「川」字。
門檻： 需要更低的體脂與更強的腹直肌訓練。
人魚線 (Mermaid Line / V-Line)
位置： 與馬甲線完全不同。人魚線位於腹部下緣、接近骨盆上方的位置。
本質： 正式學名為「腹外斜肌線」。當腹外斜肌（External Oblique）足夠發達時，會在腹股溝處呈現出 V 字型的線條。
門檻： 傳統上被視為男性性感的象徵，但女性同樣可以透過針對性的側腹訓練（如側棒式、俄羅斯轉體）練出來。
塊狀腹肌 (Blocky Abs / 六塊肌)
位置： 腹部正中央。
本質： 這就是我們常說的「腹直肌」（Rectus Abdominis）。腹直肌本身是一整塊肌肉，但被 3 到 4 條橫向的「腱劃」（Tendinous Intersections）分隔，因此在體脂極低時會呈現出六塊或八塊的塊狀外觀（俗稱「王字腹肌」）。
門檻： 這是馬甲線的「終極版」。男性通常需要體脂率低於 12%，而女性則需要低於 15% 才可能顯現。
鯊魚線 (Shark Line / Serratus)
位置： 位於胸部下方、體腔兩側，肋骨附近。
本質： 屬於「前鋸肌」（Serratus Anterior）。
門檻： 這是非常難練的小型肌肉群，通常是健身水平達到一定高度才會追求的線條。
如何練出馬甲線？
想要擁有馬甲線，絕非單靠仰臥起坐就能成功。這需要飲食、減脂與訓練三方面配合。
關鍵真相：體脂率是第一要素
每個人都有腹肌，只是被脂肪蓋住了。 這是最重要的觀念。如果腹部覆蓋著一層厚厚的脂肪，無論你做多少腹部訓練，肌肉線條都無法顯現。
顯現門檻： 如前所述，女性的馬甲線大約在體脂率 20% – 22% 以下會開始出現。
健康警告： 女性的生理機制需要一定的脂肪來維持荷爾蒙運作。若體脂率低於 17%，可能面臨皮膚乾燥、免疫力下降，甚至經期紊亂（閉經）的風險。因此，追求線條的同時，務必以健康為優先。
針對性訓練：不只是仰臥起坐
傳統的仰臥起坐（Sit-ups）在動作後段（身體抬起超過45度時）主要會動用到髖屈肌，而非腹肌，效率較低。建議採用更精準的動作：
訓練動作
主要目標肌群
捲腹 (Crunches)
腹直肌（上腹）
反向捲腹 / 仰臥抬腿
腹直肌（下腹）
空中腳踏車 (Bicycle Kicks)
腹直肌與腹斜肌
登山者 (Mountain Climbers)
核心穩定、腹直肌
平板支撐 (Plank)
腹橫肌（深層核心，負責收緊腰腹）
側棒式 (Side Plank)
腹內外斜肌（馬甲線兩側）
俄羅斯轉體 (Russian Twist)
腹內外斜肌（人魚線區域）
訓練提示： 動作的「到位」比「次數」更重要。在執行每個動作時，都要專注於感受腹部的收縮與發力，而不是用脖子或腰部代償。
飲食控制：肌肉修復的基石
訓練是「撕裂」肌肉，而飲食和休息才是「建造」肌肉的關鍵。
避免高油高糖高鹽： 這些食物（如炸雞、可樂）會增加脂肪堆積，讓你的汗水白流。
攝取足夠蛋白質： 肌肉的主要成分是蛋白質。在訓練後補充優質蛋白質（如雞蛋、肥牛肉、魚類或高蛋白粉），有助於肌肉修復和生長，讓線條更緊實。
常見問題
Q1: 練馬甲線會不會練成男生那樣的六塊肌？
答：非常困難，幾乎不用擔心。首先，女性的雄性激素（睪固酮）水平遠低於男性，而雄性激素是肌肉增長（變厚、變大）的關鍵。其次，如前所述，女性要練出「塊狀」腹肌，體脂率需要降到 15% 以下，這對女性來說不僅難度極高，且跨越了 17% 的健康警戒線。女性進行核心訓練，只會讓線條更緊實、性感，而不會變得粗壯。
Q2: 練馬甲線需要多久？
答：因人而異，取決於你目前的體脂率。體脂已偏低者： 如果你本身偏瘦、腹部沒有贅肉，透過專門的腹部核心訓練，大約 40 到 60 天就能看到明顯的兩側線條。體脂率較高者： 如果你身型微胖，首要任務是「減脂」。你需要先進行系統性的減脂（飲食控制搭配有氧運動或HIIT），當體脂下降後，馬甲線才會浮現。
Q3: 馬甲線和川字肌到底有什麼區別？
答：川字肌是馬甲線的「進階版」。馬甲線：通常指肚臍兩側的「兩條線」。川字肌：指肚臍兩側的兩條線，再加上中間那條更深的線，三條線合稱「川」字肌。
總結
總結來說，女生的腹肌之所以常被稱為「馬甲線」，是因為當體脂降低、核心肌肉收緊時，腹部兩側與中間浮現的三條線條，其外觀如同馬甲的邊緣，是一種形象化的稱呼。
它與位於骨盆處的「人魚線」或塊狀的「六塊肌」在位置和形態上都有所不同。想要擁有清晰的馬甲線，關鍵不在於瘋狂地做仰臥起坐，而在於「降低體脂率」和「針對性核心訓練」兩者缺一不可。透過持之以恆的飲食控制與科學訓練，你也能雕塑出理想的健康線條。
資料來源
爲什麼女生的腹肌叫做馬甲線？
腹肌線條竟然有4種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練 – 女人迷
小紅書狂推「馬甲線」運動菜單！每天4分鐘腹肌訓練靠這8招